Como comer ben para adelgazar
Non só no noso país, senón en todo o mundo, un gran número de persoas sofren obesidade. Aínda que o peso non supere un centenario, moitos teñen o abdome redondeado e o desexo de desfacerse del. Pero non é tan sinxelo.
O exceso de peso acumúlase por moitas razóns: varias enfermidades hereditarias, dieta, estilo de vida, características e preferencias na dieta, a cantidade de alimentos consumidos, a frecuencia de inxestión, etc. De acordo, se viaxabas e camiñabas decenas de quilómetros dun día a outro, é improbable que apareza a redondez no abdome.
Se a causa é unha enfermidade, non podes prescindir dun médico. Pouco podes facer sen a axuda dun especialista. Pero se o exceso de peso apareceu por un traballo sedentario, gústalle deitarse no sofá, comer diariamente hamburguesas e produtos da serie BP, entón só vostede decide adelgazar ou seguir aumentando de peso.
Medidas cautelares
O sobrepeso é un problema grave; unhas quilos de máis afectan o seu benestar e rendemento. Polo tanto, non paga a pena comezar a situación. Cargate físicamente polo menos de cando en vez: fai exercicios pola mañá, corre un par de veces á semana, usa as escaleiras e non o ascensor. Todas estas accións son elementais e non requiren esforzos enormes e o resultado pode ser gratamente sorprendente.
Se non se sente ben, o exercicio non lle produce alegría ou ten unha enfermidade que contribúe ao aumento de peso, consulte inmediatamente cun médico. Este é un grave problema de saúde e hai que solucionalo. Porque este proceso non se deterá por si só.
Se decides adelgazar, estuda detidamente a información. Non debes correr de inmediato á primeira dieta que atopes nin seguir as recomendacións do teu amigo para comer unha vez ao día e beber unha cucharada de auga. Non vaias ao extremo, teña piedade de ti mesmo.
É necesario consultar a un nutricionista ou endocrinólogo que avaliará o estado de saúde, determinará o exceso de peso, dará recomendacións sobre unha dieta equilibrada e como mellorar o modo de traballo e descanso e aconsellará a dieta adecuada. Non debes facer cambios drásticos no teu estilo de vida para non menoscabar a túa saúde. Pola contra, o corpo acumulará aínda máis graxa corporal e collerás mal humor.
A decisión de levar algún deporte á túa vida é benvida. Pero non o abuses. Non fai falta correr pola casa unha hora todos os días. En primeiro lugar, o corpo non está preparado para un estrés tan drástico. En segundo lugar, despois de un par de días, vostede mesmo renunciará á idea de adelgazar e volverá a bolos e pastelería.
O principal é cambiar gradualmente o seu réxime. Evita os alimentos graxos e fai pequenos paseos pola mañá, complica a túa rutina e comeza a correr, cambiando a unha dieta que che conveña.
Recomendacións de vídeo
Que comer para non prexudicar o corpo
O máis importante durante a perda de peso non é só formar o réxime diario correcto, senón tamén comer con prudencia. O éxito do novo programa de desfacerse de quilos extras depende de que enerxía e en que cantidade reciba o corpo.
É importante resolver dous problemas:
- Determine cantos quilogramos ten previsto perder despois de superar unha carreira de obstáculos en forma de dieta especial.
- Aprende a planificar un conxunto de alimentos e a súa cantidade contando as calorías.
Manteña un diario, anote todos os seus aperitivos e comidas completas, almorzos e ceas. Isto permitirache calcular o número de calorías consumidas no último día.
O seguinte paso é excluír da súa dieta alimentos que interfiran na consecución do seu obxectivo:
- Empanadas e bollos.
- Produtos afumados.
- Carnes e peixes graxos, encurtidos.
- Patacas.
- Galletas, pan de xenxibre e similares.
- Doces e doces, bolos e pastelería (ben, polo menos por un tempo).
A lista é bastante longa, pero estes produtos son básicos. E que debes comer para non morrer de fame, senón tamén para abastecerse de enerxía durante todo o día?
- Varias sopas: son saudables e nutritivas.
- Non están prohibidas as variedades magras de carne (tenreira, tenreira, aves de curral) e os peixes (bacallau, perca, perca, pollo). O seu número debería ser limitado. E non use frito.
- Ovos.
- Vexetais e froitas. Conteñen moitas vitaminas.
- Café de té.
- Lácteos.
- Masas e cereais.
- Pan de farelo integral.
- Aceite vexetal.
Pero isto non significa que tales alimentos se poidan comer en calquera cantidade, comendo en exceso ao longo do día. O significado da dieta é consumir tanta comida como sexa necesaria para a vida.
Menú detallado da semana
Necesitas unhas 2.500 calorías ao día. Con tres comidas, divídeas do seguinte xeito:
- Almorzo: 35%
- Xantar - 40%
- Cea - 25%
A maioría das calorías serán pola mañá e á hora do xantar. Se decides escoller entre 4 e 5 comidas ao día, divide o almorzo en dúas comidas e engade unha merenda pola tarde.
Fai un menú para a semana. Amosa a túa imaxinación, diversifica a dieta para que estea completa. Darémosche varias opcións para comer e escollerás a que máis che conveña.
Almorzo
- Avea en auga (pódense engadir froitos secos e pasas), un vaso de leite, dous ovos.
- Puré de patacas, peixe cocido, un vaso de leite.
- Muesli con leite (ou almorzo seco), un ovo, zume.
Xantar
- Plátano, laranxa e iogur.
- Queixo cottage baixo contido de graxa, crema de leite, mazá.
- Un vaso de leite e filloas con requeixo.
Cea
- Sopa, mingau de trigo sarraceno con cogomelos, ensalada de cabaza con tomates e zume.
- Ukha, carne en rodajas, verduras, un vaso de zume.
- Borscht, mingau de trigo sarraceno, zrazy, cacao.
Merenda pola tarde
- Iogur de froitas.
- Ensalada de verduras con crema de leite, zume.
- Bocadillo de queixo, vaso de leite.
Cea
- Vinagreta, polo cocido, té verde.
- Chuleta de peixe, ensalada grega, un vaso de leite.
- Polo, ensalada de verduras, té.
Este é só un menú aproximado, o número de comidas e un conxunto de alimentos. Intenta non ser monótono. Debes gozar da comida e dunha gama completa de nutrientes.
Trama de vídeo
Diferenzas entre menús e mulleres
Os corpos de homes e mulleres son moi diferentes, polo tanto, a súa nutrición será diferente. Un nutricionista axudarache a elaborar un menú aproximado que seleccionará un plan dietético individual. Consellos xerais e individuais sobre unha dieta equilibrada:
- Os homes teñen que gastar máis enerxía durante o día xa que teñen máis masa muscular que as mulleres.
- Os chips, a sosa e outros produtos nocivos teñen un efecto máis forte no corpo feminino.
- O aceite de cabaza e semente de cabaza preservan a libido masculina.
- É bo para os dous sexos comer marisco, que contén cinc e vitamina E.
- As vitaminas A, E e B son útiles para unha muller6atopado en cereais, leguminosas, carne, xenxibre, ovos, fígado e outros alimentos.
- Coa idade, os homes limítanse a comer carne, centrándose nos alimentos vexetais. Así salvaranse de problemas co corazón e os vasos sanguíneos. As mulleres definitivamente deben comer carne a calquera idade. As hormonas neutralizan as propiedades negativas da carne e o corpo recibe todos os elementos necesarios.
- As mulleres precisan controlar a deficiencia de ferro comendo alimentos que conteñan este oligoelemento.
Considere estas diferenzas cando planifique as comidas para a semana e cambie facilmente a súa dieta se non lle convén.
Consellos útiles de nutricionistas
- Non te esgotes. Cando ten fame, o corpo está estresado. Isto anímao a almacenar máis calorías. Se tes fame, come.
- É mellor comer pouco, pero a miúdo. Deste xeito, o corpo sempre terá enerxía suficiente e non sentirás molestias.
- Non empregue dietas temporais nin expresas. Os quilogramos só desaparecen mentres cambias os teus hábitos. Hábitos de retorno: volven os quilogramos. Se queres resultados, elixe unha dieta conveniente.
- Á noite, non coma en exceso: a cea debe ser lixeira e discreta para o estómago.
- Non coma polo menos 3 horas antes de durmir. Se non, non poderás durmir, o corpo dedicarase á dixestión dos alimentos. E é moi probable que o faga toda a noite. Como resultado, non descansarás.
- Os doces deben excluírse. Se tes un dente doce, non tes que privarte deles completamente, é suficiente con controlar o seu número. Un par de culleres de mel ou un anaco de chocolate ao día non causarán un dano significativo á figura.
- É mellor eliminar da dieta para sempre as patacas fritas, a limonada e outros alimentos pouco saudables.
- Coma menos pan coas comidas. Permitido só pola mañá.
- Substitúe o mel polo azucre.
- Non empregue condimentos nas comidas.
- Coma peixe e marisco en vez de embutidos.
- A maionesa ten demasiado calorías. No seu lugar, use crema de leite e aceite vexetal.
Consellos de vídeo
Cunha dieta correctamente equilibrada, os quilos extras desaparecerán gradualmente. Só precisa anotar os datos nun diario, facer un calendario para a semana e levar un estilo de vida activo. Hoxe todos poden visitar a piscina, camiñar nórdico. Estea ao aire libre con máis frecuencia camiñando por un parque ou bosque. Usando estas sinxelas regras, sentirás rapidamente un aumento de enerxía, confianza en ti mesmo e facilidade de marcha. A eficiencia aumentará. Como resultado, a calidade de vida e a saúde mellorarán.