Como adormecer rápido: exercicios, técnicas e consellos dos médicos

Moita xente está familiarizada coa situación desagradable cando non pode durmir pola noite: 30 minutos de xogar e virar na cama non conducen ao resultado desexado e pola mañá só hai sensación de debilidade e letargo. As técnicas e exercicios especiais que son eficaces para adormecer rapidamente poden axudar ao problema. Aprender a técnica correcta de respiración, atopar a posición corporal máis cómoda e, ás veces, usar unha estimulación adicional para relaxar o cerebro en forma de adestramento automático: todo isto permitirache durmir nun só cinco minutos e garantir un sono san e saudable.

Como prepararse correctamente para durmir

A preparación adecuada para a cama, que consiste nunha serie de regras sinxelas, determina a metade do éxito no proceso de adormecer rapidamente.

• A excepción dos petiscos saudables, é importante tomar a última comida pesada 3 horas antes de deitarse.
• Un día cheo de actividade física ou simplemente pasado en modo activo asegurará un bo sono. Mesmo un pequeno paseo pola noite axudará a preparar correctamente o corpo para a próxima relaxación.
• É importante ventilar o dormitorio a noite anterior ou incluso deixar a xanela lixeiramente aberta pola noite, xa que o aire fresco ten o efecto máis beneficioso sobre a calidade do sono e a velocidade de durmir.
• A atmosfera do solpor axudará a sintonizar o corpo para o próximo sono, mentres que a luz brillante, pola contra, "enganará" o cerebro, dando a impresión de que aínda non chegou a hora de descanso nocturno. Así, o brillo apagado dunha lámpada de mesa ou a luz azulada dunha lámpada nocturna axudarán a durmir o antes posible.
• Se a sala ten un espertador electrónico ou un reloxo cunha pantalla que emite luz, paga a pena reducir o brillo.
• Bate almofadas antes de deitarse. Ás veces, un rodillo colocado entre os xeonllos axuda a durmir rapidamente. Tamén paga a pena cambiar de cama o máis axiña posible para ir á cama fresca e limpa.
• É importante escoller a posición de durmir máis cómoda: a posición do corpo na parte traseira ou lateral son as opcións máis ideais para que a columna vertebral poida relaxarse ​​o máximo posible e as vías respiratorias non estean comprimidas.
• Os veciños das grandes cidades adoitan ser perturbados por sons estraños que saen da rúa. Por iso, moitos axúdanse instalando na sala un xerador que xera ruído branco: pode ser o chapoteo da onda do mar ou o canto dos paxaros, o chío das cigarras ou os cantos das baleas.
• Podes comezar a gravar con música clásica. É importante escoitar audio exclusivamente a través dos altofalantes. Xa que, durmindo nos auriculares, existe o risco de enredarse nos fíos durante a noite e perturbar así un sono fráxil.
• Cando nada axuda, podes ir cara outro lado: levantarte da cama e facer algunhas actividades relaxantes, como ler un libro.

Seguir estas directrices xerais axudará a ordenar o ciclo de sono, asegurándose de durmir rapidamente todos os días. Non obstante, nalgúns casos, as regras clásicas de preparación competente para a relaxación nocturna non son o suficientemente eficaces para as persoas con síntomas graves de insomnio. Pero incluso para este problema, podes atopar a solución correcta probando unha das técnicas de relaxación.

Técnicas de relaxación eficaces

1. O reconto lento combinado con respiracións profundas e igualmente lentas dentro e fóra axudarán a relaxar o cerebro, preparando o corpo para durmir. A primeira respiración lévase a cabo despois de que o reconto se achega ao número catro, despois a respiración mantense durante varios segundos e despois faise unha exhalación tranquila xunto co reconto a oito. É importante concentrarse só na súa propia respiración e contar, polo que os latidos do corazón diminuirán e os pensamentos innecesarios deixarán a cabeza.
2. Imaxinando mentalmente un panorama paisaxístico relaxante, practicamente pode entrar nun estado meditativo, xa que as imaxes da natureza, visualizadas en imaxes tranquilas e agradables, contribúen á relaxación mental e corporal.
3. A relaxación muscular progresiva tamén pode axudarche a durmir máis rápido. Esta técnica consiste en realizar unha serie de accións secuenciais: respiración profunda, seguida da tensión dun grupo muscular. É importante sentir esta tensión crecente con todas as células do corpo e despois relaxar os músculos o máximo posible e imaxinar como esta "tensión" deixa o corpo sen problemas.
4. Facerse un baño ou ducha quentes antes de deitarse quentará e relaxará o corpo. As temperaturas contrastantes - auga quente e aire frío na habitación terán un efecto beneficioso sobre a velocidade de durmir.
5. Levar un diario persoal pode ser un ritual nocturno para axudarche a durmir. Moitas veces, os pensamentos obsesivos e reflexionar sobre as situacións ocorridas durante o día dificultan a relaxación. Polo tanto, paga a pena "botalos" da cabeza sobre o papel, eliminando así o insomnio que provoca o estrés.

Que podes comer pola noite?

Unha serie de coñecidas regras "non escritas" din que antes de deitarse é mellor non comer nada e deitarse co estómago baleiro. O máximo que pode satisfacer a fame é un vaso de auga. Non obstante, este xuízo resulta fundamentalmente incorrecto, xa que hai moitos produtos útiles que non só axudarán a durmir, senón que tamén axudarán a mellorar o seu benestar, relaxar correctamente o sistema nervioso e non prexudicar a súa figura.

Produto	Descrición	Recomendacións
Produtos "lixeiros" (muesli de grans enteiros, galletas de queixo con pouca graxa).	Comer alimentos pesados ​​para o estómago pola noite afectará negativamente non só ao proceso de adormecemento, senón tamén ao estado xeral do corpo. Por outra banda, unha merenda lixeira con grans integrais axudará a durmir máis rápido sen prexudicar a súa saúde. De feito, a dixestión de hidratos de carbono complexos levará moito tempo, o que significa que se proporcionará unha longa sensación de saciedade e que o ciclo do sono non se interrompa.	Non merendas pola noite con xeados, galletas ou patacas fritas, nin aperitivos doces. O contido de azucre nestes produtos está fóra de escala. Entón, despois de consumir unha porción de hidratos de carbono simples antes de deitarse, o nivel de azucre no corpo subirá en gran medida e logo "deslizará" cara abaixo de novo, o que provocará insomnio.
"Hormonas do sono" (cereixa, cereixa doce).	Moitas veces a velocidade de durmir está influenciada por un factor como o sono inquedo e a razón deste fenómeno reside na presenza de experiencias emocionais ou nunha diminución dos niveis de azucre no sangue ata un nivel crítico. Unha merenda con cereixas ou cereixas axudará a saturar o corpo coa cantidade de glicosa que precisa.	A merenda con estas "hormonas do sono" é un par de horas antes de deitarse; o aceite de améndoa contribuirá a mellorar o efecto da somnolencia. Estes produtos conteñen glicosa na súa composición, que pode "aguantar" no corpo toda a noite.
Fontes de melatonina (plátano, piña, laranxa, tomate).	A melatonina é unha hormona especial que pode provocar somnolencia cando se fai escuro.	Incluso hai medicamentos especiais que conteñen este remedio, pero é mellor tomar pílulas, prefire o uso de produtos naturais ricos en melatonina.
Bebidas quentes (leite, té de camomila).	Unha bebida cálida e agradable antes de durmir é un xeito infalible de relaxarse ​​tanto física como emocionalmente.	O té de camomila ou o leite quente son o xeito perfecto de durmir rapidamente. Pero as bebidas que conteñan cafeína nunca se deben consumir pola noite. Tampouco é necesario "abusar" dunha gran cantidade de líquido antes de deitarse, xa que ameaza con frecuentes espertos para aliviar certa necesidade.
Aditivos especiais.	Unha decocção natural de raíz de valeriana é unha poderosa bebida medicinal natural que lidia efectivamente co insomnio.	Antes de usar plantas medicinais e suplementos, debes consultar cun especialista.

Trama de vídeo

Impacto do estilo de vida sobre a calidade do sono

A velocidade de durmir determina se segue un réxime consistente, por iso é tan importante ir á cama de noite e saír da cama á mañá ás mesmas horas todos os días. Despois de desenvolver este hábito, o corpo xa sabrá cando sinalará a fatiga para o próximo descanso. Configurar unha alarma sempre axudará a espertar á hora, incluso nunha fin de semana.

Para que o proceso de adormecemento non traia molestias, terás que cambiar de actitude cara ao teu propio cuarto. Non debes pasar moito tempo alí durante o día, facendo traballo ou simplemente "sentado". O cuarto debe asociarse exclusivamente coa relaxación nocturna. Manter a habitación limpa e ordenada regularmente tamén axuda a crear condicións para durmir rapidamente.

Un dos motivos da aparición de dificultades para adormecer é o uso excesivo da tecnoloxía moderna. Os aparellos electrónicos derruban completamente o ciclo do sono, porque a moita xente gústalle moito deitarse na cama co teléfono móbil, vendo as noticias das redes sociais. Recoméndase encarecidamente apagar todos os dispositivos unha hora antes de deitarse.

A sensación de pesadez no estómago debido á conxestión do sistema dixestivo despois dunha copiosa cea tamén provoca insomnio. Paga a pena renunciar á comida pesada unhas horas antes de prepararse para a cama.

Tamén se debería programar un adestramento dinámico pola mañá. O exercicio aumenta a temperatura corporal, aumenta a frecuencia cardíaca e estimula procesos químicos no cerebro que dificultan o adormecemento.

Moita xente prefire sentarse no sofá durante o día a durmir a sesta. Este hábito afecta negativamente á calidade do sono. Paga a pena superarse e renunciar á "hora tranquila" para que pola noite non haxa problemas para durmir.

Algúns medicamentos tamén poden causar insomnio, polo que sempre é necesaria a consulta dun médico.

Que facer se non podes durmir e os pensamentos interfiren

A causa máis común de problemas para durmir é cando unha persoa fala un monólogo interno. Os pensamentos obsesivos que requiren repensar xorden no fondo de experiencias emocionais asociadas a acontecementos pasados ​​ou por ansiedade por asuntos futuros. Para distraerse deste tipo de discusións e "auto-escavación", axudarán as seguintes técnicas.

1. Balón contra ovellas. Todo o mundo está afeito a contar ovellas antes de durmir, pero a imaxe visualizada da pelota resulta moito máis eficaz. O balón parece balanceándose sen problemas. Neste caso, o obxecto estende unha onda ao seu redor.
2. Xogo mental cun rato. Podes imaxinar un obxecto diante de ti que se afastará e se achegará, coma se estivese xirando coa roda dun rato de ordenador. Este enfoque mental na acción pode axudarche a distraerte dos pensamentos preocupados.
3. Faino coma un explorador. É necesario tomar unha posición supina, estirarse e relaxarse. A continuación, roda os ollos (as pálpebras deben estar pechadas), pero ao mesmo tempo, non o esaxere con tensión. Isto situará os globos oculares no seu "lugar" natural cando comece a fase de sono profundo.
4. 4 - 7 - 8. A técnica baséase nunha respiración correcta: cómpre inhalar polo nariz durante catro segundos, manter a respiración durante sete segundos e despois expirar tranquilamente pola boca durante oito segundos. Esta respiración reducirá a adrenalina e diminuirá a frecuencia cardíaca.
5. Adestramento de equilibrio dinámico. É necesario tomar unha posición cómoda nas costas, estirarse e comezar mentalmente a estender ondas de calor e sensación de pesadez por todas as partes do corpo. É importante sentir con detalle como a sensación se estende por todo o corpo, afectando as puntas dos dedos, a coroa da cabeza, o queixo e incluso as orellas.
6. Viaxa ao pasado. Descartando todas as avaliacións emocionais, desprázate pola cabeza polos acontecementos do pasado día. Mira todo o que pasa de lado, como nunha película.
7. Restauración dos soños. Podes lembrar o soño máis agradable que viches. Se isto é difícil de recordar, crea a túa propia "memoria", prestando atención ás sensacións ao construír un cadro, onde todo é ideal utópico.
8. Parpadeo inverso. Pecha os ollos, ábrelos por un momento e pecha de novo. Repita o exercicio despois de 10 segundos. Este "parpadeo inverso" axudaralle a relaxarse ​​e provocar un estado de somnolencia.
9. Palabras alfabéticas. Unha actividade interesante e relaxante antes de durmir é atopar un alfabeto para cada letra da palabra, que consiste primeiro en tres letras, despois en catro, e así sucesivamente. Non fai falla intentar pensar sobre as palabras; só hai que lelas segundo se lle ocorreron. O traballo monótono simplemente "apagará" o cerebro canso.
10. A música do silencio. Aprende a escoitar o silencio, esta é a clave para un sono rápido. É importante distraerse do ruído alleo desde fóra da fiestra e escoitar atentamente o silencio.
11. Autohipnose. Na posición máis relaxada e cunha respiración tranquila, repita mentalmente os axustes como: "O meu corpo está a ser máis lixeiro e relaxado", "Durmiré docemente en canto conte de cen a cero" e logo comece esta conta atrás das túas propias exhalacións.

Ximnasia respiratoria: exercicios que che axudarán a durmir nun minuto

Adormecer nun só minuto non só é posible, senón tamén un exercicio bastante sinxelo. Empregando técnicas de respiración especiais, pode acadar un excelente éxito na práctica de durmir rapidamente en só sesenta segundos.

Técnicas	Descrición	Aplicación na práctica
"Jagging"	O efecto desta técnica só se pode sentir repetindo as recomendacións para unha respiración correcta antes de deitarse, durante un par de meses, dúas veces ao día. E despois, despois dun parón dun mes, volva facer oito repeticións á vez.	A punta da lingua colócase cara ao padal nunha posición detrás dos dentes superiores. A boca está pechada: a primeira respiración faise en catro contas. A respiración mantense durante sete segundos. Unha longa exhalación faise en voz alta na oitava conta.
"Alento durmido"	A inhalación segundo esta técnica activa o fondo emocional, a exhalación provoca que o corpo se calme e relaxe.	Cada unha das súas fases respiratorias é unha inhalación de cinco segundos con parada e unha exhalación da mesma duración. Entre eles cómpre facer, un descanso tamén é de 5 segundos. Coa adquisición de éxito na práctica no uso desta técnica, pode aumentar o tempo a dez segundos.
Alento por dez	Este exercicio permite a unha persoa desactivar a atención do monólogo interno e "pacificar" a psique excitada.	É necesario contar as túas propias inhalacións e exhalacións, seguindo contando só ata dez e despois repite o ciclo de novo. Para durmir rapidamente, non precisas máis de tres repeticións cíclicas de contar.

Como axudar ao seu fillo a durmir rapidamente

O sono saudable e de calidade para os nenos é un compoñente importante do crecemento e desenvolvemento do neno. Como regra xeral, para os nenos pequenos, o momento ideal para descansar é de 12 a 14 horas ao día. Para persoas maiores - 10-11. Os motivos que causan trastornos do sono poden estar na enfermidade, na mala alimentación ou en factores psicolóxicos. Aquí tes algúns consellos para axudar ao teu fillo a durmir.

1. Toca unha melodía relaxante ou toca unha canción de berce para o bebé. A voz dos pais é o son máis agradable que proporciona paz, protección e seguridade.
2. Ás veces, un neno non pode durmir debido ao medo de que os seus pais non estean cando esperta.Promete mentres te tendes que estarás alí cando el esperta. E asegúrate de cumprir a túa palabra. Repita este procedemento periódicamente, aumentando os termos das "promesas". Así, o neno poderá afacerse aos poucos a durmir e espertar sen pais.
3. Ler libros amables e infantís pola noite é unha tradición familiar eficaz que pode facer marabillas e adormecer rapidamente a un neno inquedo.
4. O leite quente é un xeito clásico de durmir rapidamente. Os produtos lácteos conteñen L-triptófano, responsable da actividade da serotonina e da melatonina no cerebro. O aspecto psicolóxico tamén funciona aquí, porque foi o leite materno o que axudou a crear un calor acolledor xunto cunha sensación de sono e agradable na infancia.
5. A comodidade e comodidade no viveiro xoga un papel importante na calidade do sono do neno. É importante controlar o réxime de temperatura no viveiro, a humidade do aire, a iluminación e a cama cómoda, o pixama.
6. A técnica de xogo de contar cinco cousas é o que o neno pode ver, escoitar e sentir. Isto axudará ao cerebro do neno a relaxarse ​​e caer nun soño doce.
7. Un horario demasiado ocupado da rutina diaria pode afectar o sono dos nenos, polo que é útil "ralentizar" algunhas actividades extraescolares para evitar perturbacións no horario nocturno.
8. É importante que un neno non se sinta só durante a noite de durmir, razón pola que a moitos nenos encántalles durmir cos seus xoguetes favoritos. Non os debes librar deste hábito, senón que, ao contrario, asegúrate de que o teu fiel "amigo" sempre estea alí.

Como recoñecer o insomnio: síntomas e signos

Un problema global é a violación dun réxime saudable de día e de noite. O concepto de insomnio implica non só a ausencia de sono prolongado, senón tamén a presenza de dificultades co propio proceso de adormecer, o que provoca unha mala saúde pola mañá. Para restablecer o subministro de enerxía, unha persoa media precisa unha media de 5-6 horas de descanso. Con excelentes indicadores de saúde, durmir non leva máis de 10 minutos e o soño continúa sen espertar con sensación de vigor pola mañá. Unha imaxe completamente diferente xorde nas persoas que sofren de insomnio. Podes xestionar este fenómeno tan desagradable coa axuda de exercicios especiais, varias técnicas ou remedios populares. Non obstante, antes de tomar medidas, é importante determinar a causa raíz do problema.

• Condicións nas que unha persoa se sente incómoda: ruídos, luz brillante, congestión ou frío, cheiros foráneos, un colchón ou unha cama incómodos.
• Comer alimentos que causan excitabilidade do sistema nervioso.
• Cambio de estilo de vida, introducindo o ritmo habitual de cambios a curto prazo: viaxes, viaxes de negocios, durmir fóra da casa, cambiar de lugar.
• A presenza de situacións estresantes na vida, fixación en pensamentos e experiencias inquietantes, tendencia a unha emocionalidade excesiva.
• Enfermidades e cambios no fondo hormonal do corpo, tomando medicamentos, na lista de efectos secundarios cuxo risco de perturbar o patrón normal de sono.

Como tratar de forma segura o insomnio con métodos populares

A medicina tradicional ofrece moitas receitas que non só o axudarán a durmir rapidamente, senón a desfacerse do insomnio para sempre. E o primeiro que hai que facer é reconsiderar o estilo de vida e a nutrición. É imprescindible incluír no menú diario o uso de alimentos que conteñan melatonina - unha auténtica "hormona da son" e L-triptófano natural: carne de pavo, sementes de cabaza, marisco, leite, noces e ovos. Tamén debes consumir repolo rico en magnesio, verduras e plátanos.

A realización de rituais especiais antes de deitarse na casa axudará a establecer un sono saudable: baños cálidos relaxantes, meditación, creando confort no dormitorio.

Un xeito excelente é preparar infusións de herbas sedantes. Pódense usar como aditivo para o baño ou como aceites aromáticos.

Recomendacións de vídeo

Nos casos en que todas as técnicas e remedios populares son impotentes ante o insomnio, é necesario consultar a un médico experimentado.

Mira o vídeo: HIPNOSE PARA DORMIR (Setembro 2024).