Cantas calorías debe comer ao día para adelgazar

Non todos os que soñan cun corpo fermoso e delgado coñecen e aplican o método de cálculo das calorías dos alimentos consumidos. Usando este método na práctica, podes comer con pouca ou ningunha restrición, pero con moderación.

Ao principio parecerá que é difícil realizar cálculos matemáticos, porque cómpre pesar mentalmente cada porción, levar un diario de comida e rexistrar os datos. Pero esta é só a primeira vez: no futuro acostumarase a tal réxime e pode dicir facilmente canto valor nutritivo ten un produto ou un prato xa feito. Para principiantes, por certo, son adecuadas aplicacións móbiles especiais que simplifican o reconto de calorías.

Preparación para a perda de peso e precaucións

A fase preparatoria para adelgazar será un aumento da cantidade de líquido consumido. Realmente funciona, porque uns minutos antes dunha comida, podes beber un vaso de auga normal para encher o espazo no estómago, polo que a saciedade producirase máis rápido. Este hábito sa favorece o estado de ánimo para perder peso e normaliza o balance hídrico no corpo.

Calquera que soña coa perda de peso debe evitar cambios drásticos na dieta: unha redución significativa das porcións, exclusión de alimentos e pratos familiares. Todo debe facerse de xeito gradual para evitar o esgotamento e o mal funcionamento do corpo.

Tenta aumentar a túa actividade física para obter excelentes resultados. Se xa fas deporte ou asistes a algunha práctica, ten en conta este feito ao calcular as calorías.

O cálculo correcto das calorías para a perda de peso para as mulleres

As calorías calcúlanse tendo en conta a natureza da vida. A continuación darei unha das opcións para as mulleres:

Actividade	Estilo de vida	Categoría de idade, anos	Contido calorico do menú, kcal
Falta de actividade, sedentaria.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Actividade moderada, a actividade física está presente, ir ao ximnasio 1-2 veces por semana.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Deportes activos, maior actividade.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

Tamén pode realizar cálculos diarios segundo o seguinte algoritmo:

№1.	Multiplica o peso en quilogramos por 10.
№2.	Multiplica a altura en centímetros por 6,25.
№3.	Suma os datos que recibiu como resultado dos dous primeiros cálculos nos puntos # 1 e # 2.
№4.	Multiplicar a idade en anos por 5.
№5.	Restar a figura do punto 4 do valor resultante no punto # 3.
№6.	Restar 161 ao valor do punto # 5.
№7.	A cifra do punto número 6, multiplícase polo coeficiente de actividade física:
✓ Actividade baixa ☞	1,2
✓ Taxa media de actividade ☞	1,38
✓ Cargas medias ☞	1,46
✓ Adestramentos intensivos ☞	1,55
✓ Actividades diarias ☞	1,64
✓ Adestramento dúas veces ao día ☞	1,73
✓ Actividade física combinada con traballo físico ☞	1,9

Esta será a cantidade de calorías que é óptima para o seu corpo.

Se queres perder moi pouco peso, fará a seguinte opción de cálculo.

Toma un anaco de papel, unha calculadora e anota o peso que queres acadar. A continuación, multiplica a túa figura ideal pola relación de actividade física, que ves a continuación:

• 27 - se te moves un pouco e o traballo non está relacionado coa actividade física;
• 29 - ás veces fan deportes ou van ao ximnasio;
• 34 - visita regularmente ao ximnasio ou á piscina;
• 37 - o adestramento é intenso e diario;
• 42 - se gastas moita enerxía no traballo ou os adestramentos duran máis de 4 horas ao día.

Quizais esta opción sexa a máis exitosa, xa que a perda rápida de peso con moito peso (obesidade) adoita converterse na causa do prolapso dos órganos internos, da pel flaccida e da formación de pregamentos.

Calorías para a perda de peso para os homes

Para o sexo forte, hai métodos de cálculo separados, xunto cos que comentei anteriormente. Pero no algoritmo paso a paso (ver a sección anterior) en lugar de restar 161, ten que engadir 5. Todo o demais está inalterado.

Se non quere molestarse nos cálculos, use a táboa proposta.

Actividade	Estilo de vida	Categoría de idade, anos	Contido de calorías do menú, kcal
Falta de actividade, sedentaria.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Actividade moderada, a actividade física está presente, ir ao ximnasio 1-2 veces por semana.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Deportes activos, maior actividade.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

As calorías pódense calcular nunha calculadora en liña ou nunha aplicación móbil onde se introducen os indicadores de peso, altura e idade. O programa dará datos en cuestión de segundos.

Dámoslle moita importancia ao que comemos, pero o que bebemos tamén ten calorías. Os homes son grandes fans da cervexa e do refresco doce. E se unha muller pode dicir "Non" a si mesma, un home sen dubidalo tomará unha lata da súa cervexa ou cola favorita antes de durmir.

Entre as bebidas nutritivas e os zumes naturais: un dos líderes en contido calórico é o tomate. Para os amantes dos zumes de froita, os nutricionistas recomendan diluílos con auga.

Non esquezas o café e o té. Non son bebidas con moito contido calórico, pero ademais de leite, azucre, cubertas, nata, de uso regular, poden ter o efecto contrario. Moitas veces o consumo de té convértese nunha comida completa, porque é difícil resistirse e non comer polo menos unha galleta, doces e rosquillas. Polo tanto, se bebe café ou té, intente limitarse só á bebida en si.

Como calcular correctamente o número de calorías ao día para adolescentes de 14 a 16 anos

Os gastroenterólogos e nutricionistas non recomendan introducir restricións estritas de comida aos adolescentes por unha sinxela razón: o seu corpo segue crecendo e as hormonas son inestables. Se os problemas de saúde aparecen no contexto do exceso de peso, contar calorías pode mellorar a situación sen dor.

O procedemento para un corpo en crecemento non é difícil, xa que os nutricionistas o fixeron por nós. Cun desenvolvemento normal e unha actividade suficiente, as nenas adolescentes de 14 a 16 anos non deben consumir máis de 2500 calorías ao día, e os mozos, non máis de 3000 calorías. Se hai un exceso de peso cunha dieta deste tipo, despois de consultar cun médico, pode reducir gradualmente as calorías:

• Para nenas - 1800.
• Para rapaces - 2200.

Será unha solución segura para manterse en forma e sentirse ben.

Menú completo aproximado de ata 1500 calorías ao día para mulleres

Unha dieta de 1.500 calorías permite desfacerse de quilos de máis e perder peso se se combina con actividade física. A continuación presentarei un menú de mostra, co que conseguirás o teu obxectivo e poder perder peso.

Comer		Menú		Calorías	Auga
Almorzo	Avena na auga, 1 tostada e café negro.	350	Beba un vaso de auga 30 minutos antes da comida. Beba un vaso de auga despois de 1 hora.
Xantar	Chega unha hora e media despois do primeiro almorzo. No menú: té sen azucre e unhas noces. Podes comer un pouco de queixo cottage.	150	30 minutos despois de comer, bebe 1 vaso de auga e despois podes practicar deporte (aproximadamente media hora). E bebe outro vaso de auga media hora despois do adestramento.
Cea	Unha porción de mingau e un anaco de carne ou peixe, cocidos ao vapor ou cocidos. Podes complementar con ensalada de verduras aderezada con zume de limón e aceite de oliva.	450	Unha hora despois do xantar: 1 vaso de auga.
Merenda pola tarde	Primeiro prato baixo en graxa cunha porción de pan negro.	250	Unha hora despois - 1 vaso de auga.
Cea	Verduras ao vapor no menú.	200	Tradicionalmente: un vaso de auga nunha hora.
Segunda cea	Un vaso de kefir baixo contido de graxa.	100	Unha hora antes de deitarse - 1 vaso de auga.

Os seguintes consellos axudarán a manter a dieta:

1. Non salte o almorzo. Esta é a clave da enerxía para todo o día. A primeira comida pode consistir en alimentos nutritivos: ovos, queixo, froitos secos e froitos secos, leite, carne.
2. O xantar tamén debe estar no horario: a carne ou o peixe combinados con verduras e cereais proporcionarán lixeireza e saciedade ata a próxima comida.
3. A última comida é catro horas antes de deitarse.
4. Permítense merendas entre comidas. Isto evita comer en exceso. O té, o mel son axeitados para lanches.
5. Debe beber uns 2 litros de auga ao día.
6. Non coma comida rápida; leva comida contigo na estrada ou ao traballo. A comida máis saudable é a que se prepara na casa.
7. Non comas en exceso.

Recomendacións de vídeo

Menú completo aproximado de ata 2000 calorías ao día para homes

Podes atopar toneladas de diferentes menús de 2.000 calorías en dietéticos ou sitios web, e suxiro algúns deles.

Menú # 1.

1. Almorzo: un vaso de leite morno cunha culler de mel e un moño.
2. Xantar: té, unhas franxas de pan negro con manteiga e herbas.
3. Xantar: sopa de verduras, un anaco de carne cocida na dieta, un par de patacas, ensalada de froitas, aderezada con zume de limón con azucre engadido.
4. Merenda pola tarde: zume de tomate ou uns tomates e un crouton.
5. Cea: unhas franxas de pan negro con manteiga e herbas.

Menú # 2.

1. Almorzo: té con pan negro.
2. Xantar: un vaso de kéfir cunha porción de pan negro.
3. Xantar: caldo, un anaco de peixe cocido, unhas patacas con herbas, ensalada de verduras verdes.
4. Cea: un vaso de leite cunha porción de pan negro e mel.

Consellos de vídeo

O que din os nutricionistas sobre o reconto de calorías

Segundo os nutricionistas, calquera restrición alimentaria e alimentaria debería ser proporcional ao estilo de vida e á saúde. Un forte rexeitamento da dieta anterior leva a un estrés significativo para o corpo, pode converterse nun mecanismo desencadeante de varias enfermidades. Se decides comer calorías, alcanza o teu obxectivo gradualmente.

EXEMPLO! O plan é consumir non máis de 1.800 calorías ao día. Hoxe en día a dieta ten un contido calórico de 3000 unidades cun estilo de vida sedentario. Entón, na primeira fase, redúcese en 300-400 calorías. En poucas semanas, pode introducir restricións xa no 600-800. Dentro de 1,5-2 meses, a dieta alcanzará o contido calórico desexado. Os resultados dos esforzos tampouco pasarán desapercibidos.

Os nutricionistas non recomendan introducir restricións significativas na dieta dos adolescentes, xa que o seu corpo aínda está en desenvolvemento. Calquera dieta para nenos e adolescentes só é adecuada cando o estado de saúde o requira.

Os nutricionistas tamén defenden unha boa distribución de calorías e a frecuencia das comidas.

1. Hai 5-6 veces ao día. Ao mesmo tempo, tres son os principais e algúns máis son lanches adicionais.
2. O intervalo entre as comidas debe ser de polo menos 2 horas.
3. Se o horario é axustado e ocupado, podes determinar o teu propio horario de comida.
4. Recoméndase que os alimentos máis ricos en calorías (nutritivos) se consuman pola mañá. O menú da noite debe ser o máis lixeiro posible.

Trama de vídeo

Consellos útiles e información interesante

Se tes ganas de obter resultados reais, considera os seguintes consellos prácticos.

• Moitos sobreestiman o nivel das súas cargas e actividade física, polo que, como resultado do reconto individual de calorías, non reciben datos non totalmente correctos. É mellor subestimar que sobreestimar os cálculos segundo a fórmula.
• Lembre pesar as súas porcións. Ao principio, é difícil avaliar visualmente o valor. Coñecer o peso do prato pode axudarche a controlar con precisión o número de calorías que comes. Se non, o método é ineficaz.
• Trata o reconto de calorías con toda a minuciosidade. Engade sempre incluso as calorías que se atopan en salsas, zumes, café. Só un reconto rigoroso levará ao resultado desexado.

Os nutricionistas céntranse na calidade dos alimentos. Os alimentos para cociñar deben ser frescos. A dieta é equilibrada: a combinación óptima de graxas, proteínas e hidratos de carbono. Se non, en vez de perder peso, terás problemas de saúde.

Lembre que unha dieta saudable inclúe froitas e verduras de tempada, moitas verduras e alimentos fortificados con fibra. A partir de produtos cárnicos, faga especial fincapé nos tipos dietéticos: carne de tenreira, carne de coello, pavo. Do peixe son axeitados os produtos do mar enriquecidos con ácidos OMEGA-3 e OMEGA-6.

Podes elaborar o menú da semana con antelación. Facerá máis doado pesar cada comida ou comida con calorías. Isto facilitará a adherencia á nova dieta e evitará a monotonía.

Mira o vídeo: Cuántas Calorias Debo Consumir al Día para Bajar de Peso? Restricción Calórica (Maio 2024).