Como aprender a tirar cara arriba na barra horizontal: plan paso a paso para principiantes

Send

Antes de aprender a tirar dunha barra horizontal desde cero, debes facer dúas preguntas sinxelas. Primeiro: que é unha barra horizontal e onde a podo obter? E o segundo: por que é necesario? Despois de responder a estas preguntas, podes comezar a adestrar.

Entón, que é unha barra horizontal? A estrutura é un aparello ximnástico para a realización de varios exercicios, incluídos os pull-ups. É a capacidade dos músculos para elevar o peso dunha persoa. Ao ter unha barra horizontal, todos poderán avaliar a súa forza e, se é insuficiente, desenvolvela. A barra horizontal ten un deseño sinxelo e pódese instalar facilmente no apartamento. Nas tendas de deportes pódese seleccionar a cuncha para calquera fogar.

Para que serve o exercicio? Mesmo na antiga Roma prestábase especial atención á cultura física. O deporte segue a ser relevante hoxe en día. E con exercicios regulares no traveseiro, podes conseguir o seguinte:

Cultiva a resistencia e aumenta a forza muscular.
Librarse dos defectos conxénitos da figura.
Perder peso.
Dálle resistencia aos ligamentos e ás articulacións, incluída a resistencia á tracción.

E o máis importante é que a barra horizontal fortalece e desenvolve a columna vertebral, o principal soporte do corpo humano.

Preparación e precaucións

Calquera negocio novo comeza co traballo preparatorio e coa identificación de posibles perigos. O mesmo debería facerse antes de comezar a adestrar na barra horizontal na casa. Para os principiantes, é importante tomarse o tempo para non prexudicar o corpo.

Consulte primeiro co seu médico porque non todos poden facer deportes de forza. Os exercicios na barra horizontal están contraindicados para persoas coas seguintes enfermidades:

Curvatura espinal, escoliose.
Discos herniados da columna vertebral.
Protrusión do disco espinal.

Para as persoas que padecen osteocondrose, as clases deben realizarse de forma escatimada.
Cando se recibe o permiso do médico, comeza a fase preparatoria que inclúe os seguintes puntos.

Determine correctamente a altura do proxectil. A barra debería estar á altura do brazo, tendo en conta a distancia para un pequeno salto. A altura selecciónase para que poida colgar libremente na barra horizontal cos brazos estendidos, sen chegar ao chan.
Prepara o corpo antes de comezar as clases. Colgar na barra horizontal durante 1,5-2 minutos todos os días sen facer exercicios. Para iso, primeiro, a altura do traveseiro debería baixarse a 70-90 cm do chan. Este exercicio realízase en posición reclinable. As mans collen a barra, as pernas esténdense á altura do chan, os tacóns están no chan. Nesta posición, é fácil de colgar, pero tamén podes tirar cara arriba lentamente. A medida que aumenta o adestramento, a altura da barra cambia.
Despois de 3-5 días, podes comezar a adestrar co expansor. Para iso, axuste o traveseiro á altura normal e coloque un expansor longo cun lazo grande na parte inferior. Pon as pernas neste lazo e colle o traveseiro coas mans. Nesta posición, o expansor estirarase. Cando empeza a subir, o resorte expansor empurrará o corpo cara arriba. Así, a carga nas mans redúcese.
Como preparación, podes empregar flexións desde o chan.

Recomendacións de vídeo

Regras de selección e execución de empuñadura

Un agarre é un xeito de tirar cara arriba nunha barra horizontal. Hai varios tipos del. Cada variación desenvolve músculos diferentes, polo que se recomenda cambiar o agarre durante o exercicio. Vou listar os tipos máis populares.

En liña recta. As mans están posicionadas de tal xeito que a palma se xira cara á barra e pódese cubrir desde arriba. Con esta opción, o máximo é a carga nos músculos das costas e dos ombreiros.
De volta. As palmas das mans xíranse cara á cara e a barra transversal pégase debaixo. Con este pull-up, a maior carga está nos bíceps.
Combinado. Ao tirar cara arriba, unha man agarra a barra cunha empuñadura recta e a outra cunha empuñadura inversa.

Ao tirar cara arriba, a distancia entre os brazos da barra é de grande importancia. Dependendo desta distancia, as empuñaduras divídense en estreitas e anchas. Cando é estreita, a distancia entre os brazos está determinada polo ancho dos ombreiros do intérprete. Cando é ancha, a distancia sempre é maior que a anchura dos ombreiros. Con diferentes anchos de agarre, desenvólvense diferentes músculos. Polo tanto, variando o ancho, podes adestrar todos os músculos dos brazos e das costas.

Plan paso a paso para principiantes

Primeira etapa: 1-5 pull-ups

Continúe coa primeira etapa cando complete a etapa de preparación e poida tirar cara arriba unha vez. A tarefa desta etapa é desenvolver os músculos desde cero para tirar libremente 5 veces nun mesmo enfoque.

Para acadar este obxectivo, os torniquetes recomendan o seguinte plan de lección.

No proceso de formación, aumenta o número de enfoques. Comeza con 10-15 conxuntos de 1-2 pull-ups cada un. A pausa entre conxuntos debería ser de 20 a 40 segundos.
Tire cara arriba con diferentes empuñaduras.

INFORMACIÓN! Podes conseguir 5 pull-ups completos nun conxunto nun mes de adestramento na casa.

Segunda etapa - 5-10 tiróns

Se a primeira etapa está rematada con éxito e 5 pull-ups xa non son un problema, proceda á segunda etapa, cuxo obxectivo é lograr 10 pull-ups completos nun enfoque.

Para acadar o obxectivo, pode empregar un exercicio chamado "escaleira". Realízase do seguinte xeito.

En primeiro lugar, faise un tirón nunha aproximación, seguido dun descanso de 5 segundos.
Despois do descanso, fanse 2 pull-ups nunha soa aproximación.

INFORMACIÓN! Así, ao aumentar gradualmente o número de pull-ups, pode chegar ata 10 veces en 1-2 meses de adestramento.

Terceira etapa - 10-30 pull-ups

Cando se alcanzan os obxectivos da segunda etapa, podes pasar á terceira. A terceira etapa consiste en lograr 30 pull-ups nun enfoque. Non é unha tarefa fácil. Para iso, recoméndase tirar cara arriba cun peso adicional. Pódense usar como chaleco de peso especial. Se non está alí, pode meter algún tipo de carga na mochila, por exemplo, unha botella de auga ou pesas. Neste caso, o número mínimo de pull-ups nun enfoque é 10 veces, cun aumento posterior en 1.

INFORMACIÓN! Para acadar o resultado, levará 1-3 meses de clases diarias.

Cuarta etapa: máis de 30 pull-ups

A cuarta etapa implica un aumento de pull-ups máis de 30 veces. Para iso, elabórase un programa de formación que inclúe un ciclo semanal de seis días. Un día de descanso. Durante o adestramento, o descanso entre xogos debe ser de 2-3 minutos. As clases impártense continuamente. Mesmo se houbo un pase, entón cando retome, cómpre esforzarse por subir tantas veces como estaba previsto. Se isto falla, debería comezar desde a semana anterior e poñerse ao día.

INFORMACIÓN! O tempo para acadar o obxectivo está influído pola idade, a condición física, a presenza de enfermidades, a aptitude física primaria. Algúns adestradores de fitness afirman que se pode aprender a tirar 30 veces en 30 semanas.

Videotitorial

Tipos de exercicios na barra horizontal da casa

Se non é posible visitar o ximnasio, a barra horizontal pódese equipar na casa. Non é tan difícil porque o equipo se pode mercar nas tendas de deportes e instalalo vostede mesmo. Para practicar na casa, podes empregar os seguintes tipos de exercicios.

Pull-up clásico. O tipo habitual de tirón realízase cunha empuñadura recta. O ancho de agarre dos brazos é maior que o ancho dos ombreiros. Este exercicio realízase sen balance o corpo e sacudindo. Recoméndase cruzar as pernas para facilitar o seu rendemento. O levantamento realízase só polos músculos dos brazos e das costas. Considérase un ascenso exitoso cando o queixo está fixado por un momento por encima do traveseiro. Despois diso, pode baixar e volver á posición inicial.
Pull-up de agarre inverso. A técnica do exercicio é a mesma que a clásica, só cambia o agarre; as palmas xiran cara a ti.
Tirón amplo de agarre. O exercicio prevé a posición inicial das mans, cando hai a máxima distancia posible entre elas. Neste caso, o agarre debe ser recto. O levantamento prodúcese na exhalación e só coa axuda das mans. Descenda ata a posición inicial mentres inhala.
Tirón morto. Continúa ata que a cabeza do intérprete toca o traveseiro. Despois de fixar o corpo nesta posición, pode baixar lentamente á posición inicial cando os brazos estean completamente estendidos.
Pull-up de media lúa. Este aspecto prepara ao intérprete para chinelos cun brazo. Realízase cun agarre amplo. A primeira elevación faise cun desprazamento do corpo cara ao lado dereito, o segundo - cara á esquerda. Remate o ascensor só cando o queixo toque a man. Fixado o toque, podes baixar.
Queixo cun brazo. O exercicio é difícil. Requírense músculos fortes. Esta opción non é do gusto de todos, pero en xeral, non é necesaria. Pero se consegues dominalo, entón tes unha boa forza e resistencia.

Trama de vídeo

Características dos pull-ups para nenas

Aprender a tirar dunha barra horizontal é un pouco máis difícil para unha rapaza que para un home. Isto débese ao feito de que as mulleres teñen unha fisioloxía diferente, menos masa muscular e forza. Os músculos da faixa do ombreiro son especialmente débiles, polo que normalmente as mulleres non se levan.

Se realmente o desexa, os torniquetes recomendan adherirse ao seguinte esquema. Ao principio, só tes que colgar na barra. Non importa se tes forzas para tirarte ou non. Só tes que coller a barra e colgar. Elixe unha barra baixa; as pernas poden tocar o chan ou estar metidas.

Despois de dúas a tres semanas de colgar todos os días, podes tentar apertar os músculos dos teus brazos e esforzarte por tirarte cara arriba. Todos os exercicios deben perseguir un obxectivo: subir unha vez. Despois de alcanzar o obxectivo, é necesario desenvolver un programa para aumentar gradualmente o número de tiróns.

Como se levan os torniquetes profesionais

Os adestramentos de torniquetes profesionais están dirixidos non só a exercicios de forza, senón tamén a mellorar a técnica de execución empregando elementos ximnásticos. O programa de formación consta das seguintes seccións:

Quentar. Para o quecemento, realízanse varios exercicios, preparando os músculos para as cargas posteriores. A práctica demostrou que un bo quecemento dos músculos aumenta o nivel de adestramento un cuarto.
Determinación da lista de exercicios e a súa secuencia de execución na barra horizontal.
Determinación do número de conxuntos para cada exercicio.
Cálculo da duración das clases. A duración depende do número de exercicios e conxuntos. O cálculo baséase no tempo de descanso entre conxuntos e exercicios diferentes.
Determinación da frecuencia das clases. A frecuencia selecciónase para cada intérprete individualmente. Está determinado pola intensidade das cargas nas clases anteriores, así como pola capacidade dos músculos para recuperarse.
Elaborar unha dieta e unha lista de alimentos necesarios.

Consellos útiles

Aquí tes algúns consellos útiles a seguir durante os teus adestramentos.

Tire cara arriba usando a forza muscular para que o seu corpo non se tambalee.
Ascende sen problemas evitando as sacudidas e a inercia.
Considera o levantamento completo cando o queixo está por riba da barra.
Solta sen problemas. Asegúrese de que os tempos de subida e baixada sexan os mesmos.
Respire uniformemente e con calma. A exhalación debería estar en aumento e a inhalación na baixada.
Manteña o corpo en posición vertical.
Fai todos os exercicios lentamente.

Levar a barra non é necesario para moitos na vida, pero recorda o proverbio oriental "se sabes que a túa espada só che será útil unha vez, lévaa toda a vida". Considere fortalecer o seu corpo. Isto é especialmente certo para os mozos. Ser forte, áxil e con boa forma física aínda non parou a ninguén.

Send