Como construír ombreiros: exercicios e consellos de vídeo eficaces
Os ombreiros rizados seguen sendo un símbolo de fiabilidade, forza e coraxe. Os músculos do ombreiro bombeados non se poden ocultar nin sequera baixo varias capas de roupa, o que non se pode dicir doutros grupos musculares. E para conseguir o efecto, terás que aprender a construír ombreiros na casa.
Se tomou unha decisión firme de adestrar os ombros, consulte o artigo. Nela, atoparás moitos consellos e trucos útiles cos que conseguirás o teu obxectivo.
Antes de pasar á acción, pensa no teu curso de bioloxía escolar e coñece mellor os músculos das costas. Isto darache unha idea de cales son os músculos para adestrar.
Os músculos da faixa do ombreiro están representados por dous grandes grupos musculares. Falamos dos músculos deltoide e trapecio. Trapezoidal, cuxo nome se debe á forma, vai desde o pescozo ata a metade das costas. Os deltoides, cuxa forma é triangular, atópanse na parte superior das articulacións do ombreiro. Constan de tres partes: traseira, lateral e frontal delta.
Segundo os deportistas ávidos, estes músculos merecen unha atención especial e igual durante o adestramento.
Exercicios de mancuernas na casa
¿Queres que se levanten os ombreiros? ¿Queres mellorar o seu rendemento? Siga a ler sobre como construír os ombros con pesas na casa. Use este incrible material para acumular rapidamente os músculos do ombreiro.
É difícil imaxinar un corpo bombeado sen ombreiros en relevo. Nesta parte do artigo, falaremos de exercicios eficaces para axudar a construír ombros e facelos expresivos e fortes.
Os deportes non son amigables cos cigarros e o alcol, polo que é útil deixar de beber e deixar de fumar. Quenta ben antes de facer exercicio. O quecemento é especialmente importante á hora de adestrar o ombreiro.
- Camiña dez minutos. Isto acelerará a circulación sanguínea e elevará a temperatura corporal.
- No proceso de quecemento, limpa a cabeza dos pensamentos, especialmente se son negativos. Imaxina o bonito que quedarán os ombros despois de rematar o adestramento.
- Realiza algúns movementos de rotación cos ombreiros. Isto permitirá aos manguitos e articulacións dos rotadores prepararse para o estrés. Basta con vinte representantes.
- Tómate un momento para descansar. Pasado este tempo, o corpo prepararase para o adestramento.
Agora vou presentar unha colección de exercicios eficaces. Deberán realizarse cun gran número de enfoques. No proceso de adestramento, tes que traballar todas as cabezas do ombreiro. En canto aos deltoides, esta zona da parte traseira sentirá un chorro de sangue rico en nutrientes.
- Prensa inclinada sentada... Elixe primeiro o teu peso. Debería ser libre de facer 10 repeticións. Despois, colle as pesas e senta no banco. O segredo do exercicio reside no feito de que a parada faise na parte inferior. En consecuencia, o impulso do movemento desaparece completamente e recibilo require un traballo duro.
- Levantando os brazos cara aos lados... Toma pesas de tal peso que podes levantalas 12 veces, parando un par de segundos. Cando as pesas alcancen o seu punto máis baixo, manteña os ombros paralelos ao chan, se non, os trapecios acenderanse.
- Criar pesas en posición sentada cunha inclinación... Toma un material deportivo, sente nun banco e inclínate ata os xeonllos. A técnica para realizar o exercicio aseméllase á versión anterior. Cando as pesas estean no seu punto máis alto, contrae os músculos e detense durante dous segundos. Unha sensación de ardor nos ombreiros é un bo sinal. Fai 15 repeticións.
- Encollemento de hombros... Toma pesas e realiza encollemento de hombros. Manteña o peso con todas as forzas. Use cintos se é necesario. Contrae os músculos na parte superior e reláxaos un pouco na parte inferior. Realiza o exercicio ata que desapareza a empuñadura.
Este tipo de adestramento con pesas non levará moito tempo, pero bombeará todos os músculos. En só dous meses, o resultado será fantástico.
Vídeo de exercicios
Se por algún motivo o resultado non é satisfactorio, mellóreo con suplementos deportivos, dos que hai moitos.
Exercicios de pesas
Os ombros son unha parte do corpo que require un exercicio especial para adestrar. Se queres aprender a bombear os ombros cunha barra, terás que estudar moitos complexos físicos, cuxa aplicación require un enfoque impecable e coidado. Só o adestramento adecuado traerá bos resultados.
Na maioría dos casos, o adestramento do ombreiro normalmente comeza cunha pesada bancada. Despois fatiga os músculos a través dun adestramento fortalecedor representado por oscilacións. Se adestras deste xeito, asegurarás a reserva de forza óptima para un adestramento difícil e un alto nivel de seguridade.
Os atletas novatos adoitan ter lesións desagradables durante o adestramento porque adestran incorrectamente. Para evitar este destino, reduce o peso a medida que o adestramento se achega ao final.
Unha barra horizontal, flexións, pesas e unha barra axudan a acumular os ombreiros na casa. Considere un exercicio de barra eficaz para adestrar os músculos do ombreiro.
- Prensa do exército... Un exercicio popular que adestra os deltas laterais e frontais. Recoméndase realizar unha posición de pé. Toma a posición inicial: dobra a parte inferior das costas e colle a barra cun agarre recto. Baixa suavemente os cóbados para que a barra estea ao nivel das clavículas. Levante o material deportivo sobre a cabeza e estire os brazos. A continuación, devolve o inventario á súa posición orixinal. Durante o exercicio, non levante a cabeza cara arriba e mire recto.
- Preme por detrás da cabeza... Realízase de pé ou sentado. Adestra os músculos dianteiros e os deltas, bombea os tríceps. Non podes realizar o exercicio sen quentar. Se non, as articulacións poderían danarse. Para actuar, tome unha posición cómoda e agarre unha barra. Endereite o corpo e dobre na parte inferior das costas. Baixa a barra moi lentamente. Desde esta posición, comeza a adestrar. Levante o proxectil cara arriba e endereite os cóbados e logo volva o proxectil á súa posición orixinal.
- Barbell tirar cara arriba... O último exercicio útil, cuxa técnica vouvos contar. Realiza só de pé cun agarre estreito. Un adestramento constante usando exercicio axudará a construír deltas e trampas. Toma a cuncha cunha empuñadura superior. A distancia entre as mans debería estar ao nivel de 0,3 metros. Levar suavemente a barra ata o queixo e manter as costas rectas. Volver desde o punto superior á posición inicial.
Estes exercicios son moi populares entre os atletas profesionais. Isto significa que son realmente eficaces. Espero que coa súa axuda gañes ombreiros fortes e bombeados que volvan tolo a máis dun representante do sexo fermoso.
Flexións para adestrar os ombreiros
As flexións proporcionan unha carga decente en varios grupos musculares, incluídos os tríceps, os pectorais e os deltoides. Dado que estamos máis interesados en bombear os ombros con flexións desde o chan, deterémonos en detalle sobre a última opción.
Independentemente do tipo de flexións, só se adestran os deltas dianteiros. Os feixes medio e posterior permanecen intactos. Se o teu obxectivo é bombear as vigas dianteiras, necesitarás flexións. Ademais, facer exercicio axudará a deixar de andar debaixo.
Para obter o mellor resultado, o peso adicional, que está unido á parte traseira, non interfire. Tome unha mochila normal ou un chaleco de peso. Se non hai cartos adicionais, hai moita mochila con cousas útiles.
É improbable que só che interese adestrar as vigas dianteiras. Polo tanto, propoño seguir adiante. Como dixen, os músculos deltoides teñen varios feixes, incluído o anterior, o medio e o posterior. Á súa vez, cada feixe está dividido en 7 tipos de fibras. Polo tanto, estamos ante tres grupos de feixes.
As vigas medias contribúen á expansión visual dos ombreiros. Afortunadamente, as flexións tamén os adestran. Só a posición deitado non encaixa. A flexión horizontal afecta ás vigas dianteiras.
Dado que estamos interesados en bombear todos os ombreiros, aconséllolle que preste atención a dous tipos de flexións ao mesmo tempo.
- A primeira opción implica flexións nas mans contra a parede.
- A segunda opción difire da primeira en ausencia de apoio. Necesitarás aprender a estar nas túas mans.
Coa axuda destes flexibles, farás que os teus ombros estean en relevo. Os bares son unha boa alternativa á formación.
Formación en vídeo
Cando faga flexións desde o chan, empregando unha parede como soporte para as pernas, aplique unha carga igual a todas as vigas, xa que a posición será case vertical.
As flexións difíciles non son para todos. Hai unha alternativa: tomar unha posición propensa, levantar a pelvis e mover as pernas ás mans o máis preto posible. Ao mesmo tempo, as pernas permanecen rectas. Fai algunhas repeticións na posición e sente inmediatamente que os ombreiros cobran moita presión.
Este tipo de flexións bombean os ombreiros, pero é lixeiramente inferior ás primeiras opcións en termos de eficiencia.
Como construír ombros nunha barra horizontal
É unha fermosa figura atlética o teu soño? Tomou unha decisión firme de implementalo? Neste caso, terás que facer amigos coa barra horizontal. O equipamento deportivo adestra efectivamente os músculos da faixa do ombreiro.
A barra horizontal axudará a atopar non só ombreiros de alivio, senón tamén brazos musculosos e unha fermosa espalda. Podes medrar rapidamente con el.
É necesario tirar cara arriba para todas as persoas que buscan construír masa muscular. A barra horizontal obriga a traballar varios músculos. É por iso que os fisiculturistas profesionais prestan especial atención á barra horizontal.
O pull-up é un exercicio non básico para adestrar o delta. Durante o exercicio, os deltas xogan un papel secundario. Ao mesmo tempo, calquera tipo de atracción fai que estes músculos funcionen. A función principal do músculo deltoide anterior é a flexión do ombreiro. Polo tanto, no proceso de tirar cara arriba no punto medio, estes músculos están en tensión.
Como tirar cara arriba para que os músculos deltoides obteñan a carga máxima? Desenvolvéronse un total de tres pull-ups adecuados para o adestramento do ombreiro.
- Agarre recto medio... Colgar na barra, dobrar as costas, cruzar e dobrar as pernas nos xeonllos. Reduce os omóplatos mentres levanta cara arriba. Cando chegues ao punto máis alto, toca a barra coa parte superior do peito. Ao baixar os brazos, endereza os músculos das costas para estirar.
- Agarre inverso medio... A posición inicial é similar á primeira opción. Tire cara arriba non ata o punto máis alto, senón só ata o medio da amplitude. Chegado o punto, fixa o corpo e dobra os ombros para que as clavículas poidan estar o máis preto posible do traveseiro. Os músculos deltoides experimentan a máxima tensión mentres suxeitan o núcleo.
- Agarre traseiro estreito... Como nos dous casos anteriores, a posición inicial é estándar. Mentres tiras cara arriba, xunta os omóplatos e tira dos ombros cara atrás. Dirixe a mirada cara ás mans. Tenta tocar a barra co peito inferior.
Agora non é ningún segredo como acumular os ombros na barra horizontal. Non todos teñen este atributo deportivo na casa, pero non é difícil construílo. Os exercicios regulares na barra horizontal axudarán a fortalecer non só os ombreiros, senón tamén os brazos e as costas.
Unha selección dos mellores exercicios
Considere como aumentar a masa muscular nos deltas sen saír de casa. Moitos hai moito tempo que soñan cunha boa figura. Non obstante, por certos motivos, non é posible inscribirse no salón. Quizais non haxa tempo para visitar ou a razón son as finanzas gratuítas.
Non te apresures a desesperarte, haberá unha saída a calquera situación. Fai exercicios na casa e o teu adestramento será tan eficaz como o traballo no ximnasio cunha boa motivación, unhas pesas e un obxectivo.
O músculo deltoide cobre a parte superior do húmero e está formado polos feixes posterior, medio e anterior. Este grupo muscular é o responsable de xirar, levantar e secuestrar os brazos. Os exercicios de adestramento do ombreiro baséanse nestas características.
O exercicio require unha mancuerna. É mellor usar pesas prefabricadas, xa que o seu peso cambia facilmente. O custo dun conxunto de pesas corresponde a unha subscrición mensual ao ximnasio. Polo tanto, se non é posible visitar unha institución, aforrar cartos, mercar equipos e facelo na casa.
Non se pode prescindir dun banco. Podes construír unha estrutura en cuestión de minutos. Necesitarás un par de taburetes e un taboleiro longo. Descubrimos o inventario e as características dos adestramentos domésticos. É hora de falar de exercicio.
- Prensa con mancuernas... O exercicio obriga ao delta medio a traballar. Xire os cóbados cara aos lados e levante os brazos nun plano. Non coas os tríceps, senón os deltas.
- Levantar pesas ao queixo... Destaca a tensión do feixe muscular anterior. Toma pesas nas mans, estende as pernas e baixa as mans ata o nivel pélvico. Ao contraer os músculos deltoides, levante a carga ata o queixo e logo baixa.
- Mahi... Utilízase o delta medio. Baixar os brazos con pesas nas costuras e dobrar lixeiramente nos cóbados. Use os músculos do ombreiro para balance os brazos ata que estean paralelos ao chan. Xira cara aos lados, usando as articulacións do ombreiro.
- Criando pesas cara atrás... Adestra a viga traseira. Inclínate 120 graos en relación co chan e apoia a cabeza sobre algún soporte. Baixa os brazos en ángulo recto co chan, dobre nos cóbados e comeza a realizar oscilacións inversas.
Para que os teus adestramentos sexan correctos e efectivos, asegúrate de identificar a túa carga de traballo e levar un diario no que rexistres o teu programa de adestramento.
Se fai exercicio en casa, isto non significa que se permita bombear músculos sen unha preparación previa. Asegúrese de quentar ben, prestando especial atención ás articulacións do ombreiro e do cóbado. Terán que traballar máis durante a clase.
Como construír ombreiros no ximnasio
Moitos cren que os ombros dan a impresión dun corpo musculoso e bombeado. Basta adestrar constantemente e, como resultado, obterás unha cintura estreita, ombreiros anchos e un torso afilado.
Os ombros son o foco principal de adestramento de moitos atletas profesionais. Ademais, unha boa saúde require unha proporción óptima de cadeira a cintura. Pode obter ombreiros fermosos, sempre que o corpo reciba a cantidade de calorías necesarias para o crecemento muscular. Polo tanto, recoméndase levar un estilo de vida saudable e comer exclusivamente ben.
O conxunto de exercicios que compartirei fai que os músculos de todo o corpo funcionen. Isto contribúe non só a un rápido crecemento, senón tamén a manter as proporcións corporais.
- Prensa de ombreiro... Un exercicio marabilloso que promove o crecemento normal dos ombreiros e o aumento da forza muscular. A prensa bancaria realízase de varias maneiras. Estes inclúen a prensa de cabeza de barra e a prensa frontal. Para que os músculos se desenvolvan de xeito uniforme, haberá que alternar as prensas.
- Levantamento de peso vertical... Contribúe á construción da parte superior dos ombreiros, xa que obrigan a traballar a cabeza lateral do delta. Exercicios coma este farán que os músculos do ombreiro sexan máis redondos, facendo que parezan máis poderosos. Os exercicios realizados en posición sentada axudarán a dominar os ascensores verticais. Despois de adquirir algunha experiencia cunha cadeira con respaldo, mova a un soporte para unha carga óptima.
- Encollemento de hombros... Ampliará a faixa do ombreiro superior e desenvolverá un trapezoide. Ademais, é moi sinxelo de facer. Debe coller unha barra e manter os brazos ao longo do corpo. O foco principal debería estar nos movementos desde a zona media baixo o pescozo.Despois de completar os exercicios, asegúrese de estirar o pescozo para aliviar a tensión.
- Levantando pesas diante de ti e aos lados... O desenvolvemento das cabezas frontais e medias do delta axuda a redondear os ombros, despois de engadir pesas de elevación diante de ti ou aos lados. Ao facer exercicio, notarás que os músculos serán máis débiles. Polo tanto, ten sentido ter un peso máis lixeiro e facer máis representacións. Primeiro de todo, os músculos limparanse rapidamente do ácido láctico e a fatiga farase menos perceptible.
Cando planifiques o teu programa de exercicios, procura manter os exercicios enfocados ao ombreiro en equilibrio co descanso. O exercicio dos músculos do peito tamén afecta á faixa do ombreiro. Polo tanto, fai que o número de pausas sexa deliberado e correcto. Se vas balance os ombreiros, non estreses demasiado os músculos pectorais. Se non, a intensidade e eficacia da próxima sesión empeorará.
Sinceramente espero que comprenda completamente a técnica de adestramento correcta. En conclusión, falemos das regras para organizar as clases.
Fai os teus adestramentos de forma correcta e competente se te esforzas non só polo ton e a forza muscular, senón tamén polo crecemento. Adestra unhas 3 veces á semana e despois descansas ben. Lembre, os músculos crecen a medida que se recuperan.
Elixe o número óptimo de repeticións e enfoques. O ideal sería facer tres conxuntos de 12 repeticións. Achégate gradualmente ao número máximo de repeticións. Fai un pequeno número de repeticións inicialmente e aumenta o número co paso do tempo.
Os músculos son capaces de adaptarse á carga recibida. Co tempo, deixan de recibir o estrés que estimula o seu crecemento. Por iso hai que aumentar gradualmente a carga.
Durante cada sesión, céntrate no traballo dos músculos que estás a adestrar actualmente. Proporcionar ao corpo proteínas saudables, porque son as proteínas que contribúen ao crecemento e reparación do tecido muscular.
Faga un seguimento da súa técnica de adestramento. Se se viola, reducirase a eficacia dos exercicios realizados. Ademais, pode provocar lesións non desexadas ou danos á saúde.
Isto é todo para min. Moita sorte nos deportes!